Dieta low-carb high-fat (LCHF) a câștigat popularitate globală datorită promisiunilor sale de pierdere rapidă în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice. Această abordare dietetică se concentrează pe reducerea carbohidraților și creșterea grăsimilor sănătoase în alimentație.
Ce este dieta low-carb high-fat?
Dieta low-carb high-fat (LCHF) este un regim alimentar care presupune consumul redus de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi sănătoase. Aceasta se bazează pe ideea că reducerea carbohidraților va forța corpul să ardă grăsimi pentru energie, în loc de glucoză. Prin urmare, dieta LCHF poate ajuta la pierderea în greutate și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Acest regim poate varia în intensitate, de la diete extrem de scăzute în carbohidrați, cunoscute sub numele de diete ketogenice, până la diete cu conținut moderat de carbohidrați.
Cine a inventat dieta low-carb high-fat?
Dieta low-carb high-fat nu este atribuibilă unei singure persoane, ci este bazată pe cercetări și practici nutriționale care s-au dezvoltat de-a lungul timpului. Cu toate acestea, dr. Robert Atkins a popularizat ideea de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în anii ’70 și ’80, prin intermediul dietei Atkins. Dieta LCHF a câștigat tracțiune și datorită aprecierii sale în comunitățile care promovează stiluri de viață sănătoase și naturale, având susținători precum dr. Andreas Eenfeldt din Suedia, cunoscut și sub numele de "Diet Doctor".
Principiile dupa care functioneaza aceasta dieta
- Reducerea carbohidraților: Consumul de carbohidrați este limitat la un minim, de obicei sub 100 de grame pe zi, în funcție de varianta dietei.
- Creșterea grăsimilor: Se încurajează consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din uleiuri vegetale, nuci, semințe și avocadă.
- Proteine adecvate: Se recomandă un aport moderat de proteine, pentru a menține masa musculară și funcțiile metabolice.
- Alimentație naturală: Încurajarea consumului de alimente naturale și neprocesate.
- Monitorizarea stării de cetoză: În unele versiuni ale dietei, se urmărește inducerea stării de cetoză, unde corpul folosește grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie.
Cate kilograme poti slabi?
Pierderile în greutate variază de la persoană la persoană și depind de mai mulți factori, inclusiv de respectarea regimului, nivelul de activitate fizică și metabolismul individual. În general, persoanele care urmează dieta LCHF pot pierde între 0.5 și 1.5 kilograme pe săptămână în primele săptămâni. Totuși, rezultatele pot fi mai rapide la început datorită pierderii de apă asociate cu reducerea carbohidraților. Pe termen lung, pierderea în greutate tinde să se stabilizeze pe măsură ce corpul se adaptează la noul regim alimentar.
Care este durata minima a acestei diete?
Durata minimă recomandată pentru a observa rezultatele dietei LCHF este de cel puțin patru săptămâni. Aceasta oferă corpului suficient timp pentru a se adapta la arderea grăsimilor ca sursă principală de energie. Cu toate acestea, mulți adepți ai dietei aleg să o urmeze pe termen lung, ca parte a unui stil de viață sănătos. Este important de menționat că, înainte de a începe orice dietă, este recomandat să consulți un medic sau un nutriționist, mai ales dacă intenționezi să o urmezi pe termen lung.
3 exemple de meniu saptamanal pentru dieta low-carb high-fat
- Luni: Mic dejun – omletă cu spanac și brânză; Prânz – salată de pui cu avocado și dressing de ulei de măsline; Cină – somon la cuptor cu sparanghel.
- Miercuri: Mic dejun – shake cu unt de arahide și lapte de migdale; Prânz – supă de ciuperci și bacon; Cină – friptură de porc cu broccoli.
- Vineri: Mic dejun – iaurt grecesc cu nuci și semințe; Prânz – salată de ton cu maioneză și ouă fierte; Cină – piept de pui la grătar cu salată verde.
Alimente indicate pentru dieta low-carb high-fat
- Carne și pește: carne de vită, porc, pui, miel, pește gras (somon, macrou, sardine).
- Ouă: o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase.
- Legume sărace în carbohidrați: spanac, broccoli, conopidă, varză, avocado.
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de cocos, unt, smântână.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de dovleac.
Alimente interzise acestei diete
- Carbohidrați rafinați: pâine, paste, orez, produse de patiserie.
- Zahăr și dulciuri: bomboane, prăjituri, băuturi răcoritoare.
- Leguminoase: fasole, linte, mazăre.
- Cereale: grâu, porumb, fulgi de ovăz.
- Fructe bogate în zahăr: banane, struguri, mango.
Beneficiile acestei diete pentru corpul tau
- Pierdere în greutate: una dintre principalele atracții ale dietei LCHF este capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate.
- Îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge: poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
- Reducerea riscului de boli cardiovasculare: prin creșterea colesterolului bun (HDL) și reducerea trigliceridelor.
- Stare de sațietate prelungită: datorită consumului ridicat de grăsimi și proteine.
- Îmbunătățirea concentrației și performanței mentale: datorită stabilizării nivelului de zahăr din sânge și producerii de cetone.
Atentie la riscurile si contraindicatiile dietei low-carb high-fat
- Deficiențe nutriționale: reducerea carbohidraților poate duce la un aport scăzut de fibre și vitamine din fructe și legume.
- Probleme digestive: unii oameni pot experimenta constipație sau diaree din cauza modificărilor dietetice.
- Dezechilibre electrolitice: pierderea rapidă de apă poate duce la dezechilibre electrolitice, cum ar fi niveluri scăzute de sodiu și potasiu.
- Cetoză excesivă: în cazurile extreme, poate duce la cetoacidoză, o afecțiune periculoasă, mai ales pentru diabetici.
- Contraindicată persoanelor cu afecțiuni renale sau hepatice: dieta poate pune stres suplimentar pe aceste organe.
3 diete asemanatoare
- Dieta ketogenică: o versiune mai strictă a dietei LCHF, cu un aport extrem de scăzut de carbohidrați și un nivel ridicat de grăsimi pentru a induce cetoză.
- Dieta Paleo: se concentrează pe consumul de alimente integrale, neprocesate, provenind din surse naturale, cu un accent pe carne, pește, legume și fructe.
- Dieta Atkins: similară cu LCHF, însă cu faze care permit reintroducerea treptată a unor carbohidrați sănătoși.
În timp ce dieta low-carb high-fat poate oferi beneficii considerabile pentru unii oameni, inclusiv pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice, este esențial să se abordeze cu precauție. Evaluarea individuală a nevoilor și stării de sănătate, împreună cu consultarea unui profesionist în nutriție, sunt pași importanți înainte de a începe această dietă. Fiecare individ este diferit, iar ceea ce funcționează pentru unii poate să nu fie ideal pentru alții. În cele din urmă, alegerea unui stil de viață sănătos și echilibrat ar trebui să fie o prioritate.
