Dieta CICO, cunoscută și sub numele de "Calories In, Calories Out", este un regim alimentar popular care pune accent pe echilibrul caloric. Scopul principal al acestei diete este de a consuma mai puține calorii decât cele arse, promovând astfel pierderea în greutate.
Ce este dieta CICO?
Dieta CICO este un plan de pierdere în greutate care se bazează pe principiul simplu al balanței calorice. Conceptul de bază este că pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi zilnic. Acest lucru înseamnă că orice aliment este permis, atâta timp cât se încadrează în necesarul zilnic de calorii stabilit pentru a atinge un deficit caloric.
Acest tip de dietă nu impune restricții stricte în ceea ce privește tipul de alimente consumate, ci se concentrează pe numărul total de calorii. Așadar, persoanele care urmează dieta CICO pot mânca alimente preferate, cu condiția de a nu depăși limita calorică zilnică.
Cine a inventat dieta CICO?
Dieta CICO nu a fost inventată de o anumită persoană sau grup, ci este mai degrabă un concept derivat din principiile fundamentale ale fiziologiei. Ideea de consum caloric și ardere calorică există de secole, dar a devenit popularizată recent prin intermediul internetului și al rețelelor sociale.
Popularitatea sa a crescut pe platformele online de fitness și sănătate, unde utilizatorii împărtășesc experiențele lor de pierdere în greutate bazate pe balanța calorică. Spre deosebire de alte diete, CICO nu necesită cunoștințe speciale sau alimente speciale, fiind accesibilă oricui dorește să-și monitorizeze aportul caloric.
Principiile după care funcționează această dietă
Dieta CICO se bazează pe următoarele principii:
- Aport caloric vs. ardere calorică – pentru a slăbi, consumul de calorii trebuie să fie mai mic decât numărul de calorii arse.
- Flexible dieting – nu există restricții stricte asupra tipurilor de alimente, dar accentul este pus pe cantitatea totală de calorii.
- Monitorizare constantă – este esențială urmărirea constantă a caloriilor consumate și arse, prin aplicații sau jurnale alimentare.
- Deficit caloric – un deficit caloric zilnic de aproximativ 500-1000 de calorii poate duce la o pierdere în greutate sănătoasă de aproximativ 0.5-1 kg pe săptămână.
Câte kilograme poți slăbi?
Cu dieta CICO, pierderea în greutate variază în funcție de deficitul caloric creat zilnic. În general, este recomandat un deficit de 500-1000 de calorii pe zi, ceea ce poate duce la o pierdere de 0.5-1 kg pe săptămână. Totuși, rezultatele diferă de la o persoană la alta, în funcție de metabolism, activitate fizică și obiceiuri alimentare.
Un avantaj al dietei CICO este că permite o pierdere constantă și sustenabilă în greutate, fără a impune restricții drastice asupra alimentației. De asemenea, flexibilitatea sa o face atractivă pentru mulți, deoarece permite includerea alimentelor preferate în planul de dietă, în limita calorică.
Care este durata minimă a acestei diete?
Dieta CICO nu are o durată prestabilită, deoarece nu este o dietă temporară, ci mai degrabă un stil de viață focalizat pe echilibrul caloric. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care adoptă acest regim îl urmează până ating obiectivele de pierdere în greutate dorite.
Pentru a vedea rezultate notabile, este recomandat să urmezi dieta CICO timp de cel puțin câteva luni. Aceasta permite corpului să se adapteze la noul stil alimentar și să înceapă procesul de pierdere în greutate într-un mod sănătos și sustenabil. Pe termen lung, mulți aderă la principiile dietei CICO pentru a-și menține greutatea.
3 exemple de meniu săptămânal pentru dieta CICO
Exemplul 1:
- Luni: Mic dejun – ovăz cu fructe, Prânz – salată cu pui la grătar, Cină – somon cu legume la abur.
- Marți: Mic dejun – smoothie de fructe, Prânz – sandwich cu curcan și avocado, Cină – stir-fry de legume cu tofu.
- Miercuri: Mic dejun – omletă cu legume, Prânz – supă de linte, Cină – paste integrale cu sos de roșii.
Exemplul 2:
- Joi: Mic dejun – iaurt cu nuci și miere, Prânz – wrap cu hummus și legume, Cină – friptură de vită cu fasole verde.
- Vineri: Mic dejun – clătite de ovăz, Prânz – salată de ton, Cină – curry de pui cu orez brun.
- Sâmbătă: Mic dejun – smoothie verde, Prânz – burger vegetarian, Cină – pizza cu legume.
Exemplul 3:
- Duminică: Mic dejun – toast integral cu avocado, Prânz – supă miso, Cină – tacos cu pui și salată.
Alimente indicate pentru dieta CICO
Alimentele recomandate pentru dieta CICO sunt:
- Legume și fructe proaspete – pentru aportul nutritiv și conținutul scăzut de calorii.
- Proteine slabe – precum pui, pește, tofu și linte pentru a menține masa musculară.
- Carbohidrați complecși – orez brun, ovăz, quinoa, pentru energie sustenabilă.
- Grăsimi sănătoase – avocado, ulei de măsline, nuci pentru sănătatea cardiovasculară.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi – lapte, iaurt, brânză.
Alimente interzise acestei diete
Dieta CICO nu interzice categoric niciun aliment, dar anumite alimente sunt mai puțin indicate, deoarece cresc semnificativ aportul caloric fără să ofere multe beneficii nutriționale. Acestea includ:
- Alimente procesate – cum ar fi snacks-urile și mâncarea fast-food.
- Băuturi carbogazoase și sucuri îndulcite, bogate în zaharuri rafinate.
- Dulciuri și prăjituri, datorită conținutului ridicat de zahăr și grăsimi.
- Produse de patiserie și pâine albă, care pot duce la creșteri rapide ale glicemiei.
Beneficiile acestei diete pentru corpul tău
Dieta CICO oferă mai multe beneficii:
- Flexibilitate – poți include alimentele preferate, menținând un echilibru caloric.
- Fără restricții severe – nu impune interdicții alimentare drastice.
- Adaptabilitate – poate fi ajustată pentru a se potrivi stilului de viață al fiecăruia.
- Pierdere constantă în greutate – dacă este urmată corect, poate asigura o scădere în greutate sănătoasă.
Atenție la riscurile și contraindicațiile dietei CICO
Deși dieta CICO poate fi eficientă, există și riscuri:
- Deficiențe nutriționale – focusul excesiv pe calorii poate duce la ignorarea necesarului de nutrienți esențiali.
- Probleme cu metabolismul – un deficit caloric prea mare poate încetini metabolismul.
- Risc de mâncat compulsiv – restricționarea excesivă a caloriilor poate duce la episoade de mâncat excesiv.
- Impact asupra sănătății mentale – concentrarea excesivă pe numărarea caloriilor poate duce la stres și anxietate.
3 diete asemănătoare
Există câteva diete similare cu CICO bazate pe echilibrul caloric:
- Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) – se concentrează pe echilibrul între proteine, carbohidrați și grăsimi.
- Dieta Low-Calorie – accent pe reducerea aportului caloric zilnic total.
- Dieta Flexible Dieting – similară cu CICO, permite flexibilitate maximă în alegerea alimentelor.
Dieta CICO este o abordare simplă și accesibilă pentru cei care doresc să piardă în greutate prin controlul aportului caloric. Deși oferă flexibilitate și simplitate, este important să fii conștient de potențialele deficiențe nutriționale și să te asiguri că dieta ta include toți nutrienții necesari. Prin menținerea unui echilibru între calorii și nutrienți, dieta CICO poate fi un instrument eficient de pierdere în greutate care poate fi adaptat pe termen lung.
